Простые правила, которые помогут сохранить здоровье в пожилом возрасте.
Старшее поколение сильно отличается от молодежи.
И не только тем, что имеет богатый жизненный опыт, знания и навыки.
Биологические процессы в организме пожилого человека не похожи
на процессы организма молодого: хуже усваиваются полезные вещества, иначе
расходуется энергия, происходит изменение обменных процессов. Зачастую пожилым
людям необходимо пересмотреть свой рацион питания, чтобы чувствовать себя
комфортно и находиться в гармонии со своим организмом.
Вот пять рекомендаций, которые необходимо соблюдать
при планировании меню для тех, кому за 60.
1. Пища должна содержать много белка, микроэлементов,
витаминов, а рацион должен быть сбалансированным.
Старение организма связано с уменьшением
количества клеток разного типа тканей, их деградацией. Это происходит
из-за недостаточной усвояемости пищевых веществ, необходимых
для регенерации. Поэтому, чем старше человек становится, тем больше
он нуждается в микро- и макроэлементах, белках, жирах, углеводах
и клетчатке.
Недостаточное потребление белка ведет к появлению
чувства слабости и постоянной усталости. Под угрозу попадают ткани
различных органов, в том числе – и головного мозга. Общие физические
функции организма снижаются, возникает риск заразиться инфекциями.
Белок организм получает большей частью из мяса,
в котором также содержится много кальция и гемового железа.
Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а из-за дефицита
железа возникает анемия. Поэтому употреблять мясо пожилым людям необходимо.
Рекомендовано один раз в день съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один
раз в неделю – из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр
и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция
и определенных витаминов.
Усвояемость витаминов – это серьезная проблема
стареющего организма. Особенно пожилые люди нуждаются в витамине А. Он
имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения.
Основной источник получения витамина А – продукты животного происхождения: печень,
молоко и яичный желток. Фрукты и овощи содержат бета-каротин
– вещество, из которого организм синтезирует витамин А.
Особое внимание нужно уделить витамину D. Он необходим
для усвоения кальция. Основной источник витамина D – это рыба. Можно
дополнительно принимать соответствующие БАД и, конечно, чаще бывать
на улице, гулять.
Витамин С необходим всем людям, особенно – пожилым. Он
поддерживает иммунитет и принимает активное участие в обмене веществ.
Его много в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике
и помидорах.
Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин
В12. Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже
усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного
тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной
ткани.
2. Пища должна содержать количество калорий, которые
обеспечивают энергетические затраты пожилого человека.
Чем старше становится человек, тем меньше калорий он
потребляет. Нормой считается 1 800 ккал (у женщин) до 2200 ккал (у
мужчин). В пожилом возрасте люди из-за неправильного питания часто
имеют избыточную массу тела или, наоборот, страдают истощением. Чтобы довести
вес до нормы, необходимо правильное питание. Иногда это сложно сделать,
поскольку проблема носит психологический характер.
3. С пищей должно поступать достаточное количество
жидкости.
От количества жидкости в организме пожилых
людей зависит выведение продуктов обмена веществ. С уменьшением количества
слизи в толстом кишечнике и обезвоживанием у людей пожилого
возраста нередко возникают запоры. По причине недостатка жидкости
возникают и проблемы с мочевыделительной системой. Моча становится
более концентрированной и ее меньше, чем нужно, а почки начинают
работать усиленно. Чтобы избежать этих проблем, нужно употреблять
достаточное количество жидкости из воды, чая, соков, супов. Полезно также
есть вареные или запеченные овощи и фрукты.
4. В еду при приготовлении можно и нужно
добавлять небольшое количество разных специй.
Специи ускоряют обмен веществ, что помогает организму
лучше усвоить пищевые вещества, а еще они делают еду вкусной
и поддерживают аппетит. Конечно, со специями важно быть осторожным,
поскольку они могут иметь противопоказания к употреблению.
5. Нужно выдерживать режим питания.
Одно из главных правил питания в любом
возрасте – соблюдать режим. Пожилому человеку желательно принимать пищу
пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
И лучше всего есть в определенные часы – так пища усваивается
более полно.
Еще больше информации о правильном сбалансированном
питании в возрасте 60+ вы найдете в видеоуроках нашей «Школы
здорового питания»: